落水荷塘满眼枯，西风渐作北风呼。天气渐渐的冷了下来，秋尽冬来，酒养生。

　　寒冬将至，这时人体内阳气渐收、阴气渐涨，正是养生的大好时节。

　　白酒作为中国人最喜爱的酒类，在寒冷的冬天如何做到饮酒与养生兼顾呢?

　　饮好酒

　　饮酒养生之道，对于酒的品质是最为看重的，高度白酒，要么不喝，要喝就喝好酒。正如顾仲在《养心录》中所言：酒以陈者为上，愈睐愈妙。暴酒(指仓促酿成的酒)切不可饮，饮必伤人。正所谓：不苦、不甜、不酸、不辣，是为好酒。

　　饮时心境要好

　　无论是与亲友小聚还是月下独酌，饮酒时的心境都是很重要的，古言“借酒消愁愁更愁。”其实并不是无道理的，身体不适、过分忧愁或盛怒之时，如再饮酒，势如火上浇油，更宜失控，以致造成不堪设想的后果。对身体大不宜。

　　饮必小咽

　　从小看过各种绿林侠客，或碗或坛，大口吃肉喝酒，视为豪爽，无论谁看了都觉得这才是痛快，其实这样饮酒是不科学的。明龙遵钗在《饮食绅言》中说：“喝酒不宜太多大急，否则会伤肠胃和肺。肺是心肝脾肾肺五脏中最重要的一部分，好比帝王车子的车盖，特别不能损伤。” 其实吃饭、饮酒都应慢慢地来，这样才能品出味道，也有助于消化，不致于给脾胃造成过量的负担。

　　勿混饮

　　各种不同的酒中除都含有乙醇外，还含有其他一些互不相同的成分，其中有些成分不宜混杂。多种酒混杂饮用会产生一些新的有害成分，会使人感觉胃不舒服、头痛等。

　　空腹勿饮

　　中国有句古语叫“空腹盛怒，切勿饮酒”，认为饮酒必佐佳肴。因为酒进入人体后，乙醇是靠肝脏分解的。肝脏在分解过程中又需要各种维生素来维持辅助，如果此时胃肠中空无食物，乙醇最易被迅速吸收，造成肌理失调、肝脏受损。因此，饮酒时应佐以营养价值比较高的菜肴、水果，这也是饮酒养生的一个窍门。商务酒局前必先垫肚子;与三五好友周末小聚，一桌菜、酒，冬天喝，刚好!

　　勿强饮

　　饮酒时不能强逼硬劝别人，自己也不能赌气争胜，不能喝硬要往肚里灌。《荼余客话》中引陈畿亭的话说：“君子饮酒，率真量情。文人懦雅，概有斯致。夫惟府井仆役，以通为恭敬，以谵为慷慨，以大醉为欢乐。”言语中虽然合有轻侮劳动人群之意，但他说的不要劝人醉是极为可取的。

　　酒后少饮茶

　　自古以来，不少饮酒之人常常喜欢酒后喝茶，以为喝茶可以解酒。其实则不然。酒后喝茶对身体极为有害。李时珍说：“酒后饮茶，伤肾脏，腰脚重坠，膀胱冷痛，兼患痰饮水肿、消渴孪痛之疾。”现代科学已证实：所说的酒后饮茶对肾脏的损害。据古人的养生之道，

　　酒后宜以水果，或甘蔗与白萝熬汤解酒。

国家药品监督管理局局长焦红29日表示，疫苗管理法明确地提出了疫苗应该实行最严格的监管，对疫苗的研制、生产、流通、预防接种全过程提出了特别的制度和规定，包括最严格的研制管理、进行严格的生产准入管理、严格的过程控制、严格的流通和配送管控以及做到严厉的处罚。
29日，疫苗管理法专题新闻发布会举行。国家药品监督管理局局长焦红，国家药品监督管理局药品监管司司长袁林，全国人大常委会法制工作委员会行政法室主任袁杰，国家卫生健康委员会疾病预防控制局副巡视员崔钢出席，并答记者问。
会上有记者提问称，疫苗和其他药品有什么不同？在监管上有什么样的特殊性？
对此，焦红指出，疫苗是特殊的药品，因为疫苗和公众健康直接相关。疫苗涉及到公共安全和国家安全，和一般药品相比具有其特殊性，主要体现在以下几个方面：一是疫苗涉及到公共安全和国家安全。所以，在疫苗法中明确规定疫苗是国家战略性、公益性产品。
二是疫苗是用来预防和控制传染病的一个非常有效的公共卫生手段。它是预防性的产品，是供健康人使用的，“特别是这个健康人群中很大一部分人是婴幼儿，这个特点非常突出”。
三是疫苗产品是一个生物制品。焦红称，生物制品在生产过程中，它就具有复杂性。这种复杂性就意味着疫苗生产要做到安全、有效、可控，必然会有更多的要求。为了让疫苗能够做到安全、有效、可及。党中央、国务院非常重视，专门立法。“立法的目的就是首先要保证疫苗安全，能够做到安全有效可及，保障公共健康”。
“在这样的前提下，疫苗管理法是在药品管理法一般原则的基础上，针对疫苗特点制定的一部特别的法律”。焦红指出，这部法律明确地提出了疫苗应该实行最严格的监管，对疫苗的研制、生产、流通、预防接种全过程提出了特别的制度和规定。
这个制度主要体现在以下几个方面：第一，最严格的研制管理，强调研制过程中的生物安全控制和菌毒株、细胞株管理要求，对疫苗临床试验也作出了特别的管理规定，要求审慎地选择受试者，疫苗临床试验应当由三级以上医疗机构或者是省级以上的疾控机构来组织实施。
第二，进行严格的生产准入管理。从事疫苗的生产活动，除了要符合药品管理法的一般要求之外，还应该符合行业的发展规划和产业政策，要具备适度规模和产能储备，也要具备保证生物安全的制度和设施。生产企业的法定代表人、主要负责人应该具有良好的信用记录，其他关键岗位的人员也应该具备相应的专业背景、从业经验。
第三，严格的过程控制。要求疫苗生产过程持续地符合核定的工艺和质量控制标准。按照规定对疫苗生产的全过程和疫苗质量进行审核和检验。产品上市后，也要制定并且实施风险管理计划，主动地开展上市后的研究，持续优化生产工艺和质量控制标准。对于可能影响疫苗安全性、有效性的变更，应该进行充分的验证。对疫苗还要实施批签发管理，每批产品上市前都应该经过批签发机构的审核和检验。
第四，严格的流通和配送管控。疫苗由上市许可持有人按照采购合同约定，直接向疾控机构供应，疾控机构按照规定向接种单位供应，配送疫苗也应该遵循疫苗储存、运输的管理规范，全过程要符合规定的温度、冷链储存等等相关要求，而且能够做到实时地监测、记录温度，以保证疫苗的质量。
第五，做到严厉的处罚。在疫苗管理法中对生产销售假劣疫苗的，申请疫苗注册提供虚假数据的，以及违反相关质量管理规范等违法行为，设置了远比一般药品高的处罚，并且明确要严格处罚到人，对违法单位的法定代表人、主要负责人、直接负责的主管人员和关键岗位以及其他的责任人员，要给予严厉的资格罚、财产罚和自由罚。所以疫苗管理法应该说是对疫苗实施了全过程、全环节、全方位的严管，这将有利于规范疫苗全生命周期的管理，有利于进一步促进我国疫苗质量的提升，也会增强人民群众对疫苗安全的信心。
（原文题为《疫苗在监管上有何特殊性？国家药监局回应》）

　6月20日，国家市场监管总局、国家发改委、工信部等八部门发布通知，网络市场监管部际联席会议各成员单位于6~11月联合开展2019网络市场监管专项行动（网剑行动），着力规范网络经营行为，严厉打击网络市场突出问题，维护良好网络市场秩序。

    根据通知中的《2019网络市场监管专项行动（网剑行动）方案》（以下简称《方案》），此次专项行动将严厉打击网上销售假冒伪劣产品、不安全食品及假药劣药等行为。以食品（含保健食品）、药品等社会反映集中、关系健康安全的消费品为重点，加强监管执法和刑事司法，以大要案为突破口，组织开展集中打击，坚决守住人民生命健康和安全的底线。    

    《方案》指出，在互联网广告整治方面，针对医疗、药品、保健食品等关系人民群众身体健康和财产安全的虚假违法广告，加大案件查处力度，查办一批大案要案。

    此外，着力规范电子商务主体资格、依法打击其他各类网络交易违法行为、强化网络交易信息监测和产品质量抽查以及落实电子商务经营者责任等也被列入网剑行动重点任务。    

    《方案》明确，各地各部门要落实属地监管责任，创新网络市场监管方式，加大《电子商务法》宣传力度，强化源头治理，科学安排工作进度。

    2019年全国食品安全宣传周主场活动6月18日在京举办，国务委员王勇出席并讲话。他强调，要深入学习贯彻习近平总书记关于加强食品安全“四个最严”的一系列重要指示精神，认真落实党中央、国务院的决策部署，加快建立健全食品安全现代化治理体系，全面提升食品全链条质量安全保障水平，以更加扎实有力措施确保人民群众“舌尖上的安全”。

    王勇指出，近年来我国食品安全形势总体稳定向好，但各类突出问题和矛盾仍然不少，食品安全治理任重道远。各地区各部门各单位要把“四个最严”作为根本遵循，严格落实食品安全责任制，加快健全食品安全标准体系，持续加大监管力度，严厉打击食品领域违法犯罪，严惩重罚提高食品安全违法成本。要进一步加强食品企业诚信体系建设，落实企业食品质量安全主体责任，引导企业遵纪守法、诚信经营、公平竞争。要推动食品安全社会共治，广泛开展食品安全科普宣传，积极构建人人关心、人人参与、人人维护食品安全的良好氛围。

人民网北京 5月25日，2019呼和浩特马拉松暨“健康中国”马拉松系列赛呼和浩特站即将鸣枪开跑。今天，赛事组委会公布了本届赛事比赛线路。

今年呼马起终点设在内蒙古自治区成立70周年大庆主会场。15000名跑者将“转战”呼市新城区，奔跑在呼和浩特的“城市草原”、“万亩草场”——呼和塔拉草原。

呼和塔拉位于大青山南麓，蒙古语意为“青色的草原”，占地面积10389亩，是内蒙古自治区全力打造为体现草原文化、独具北疆特色的自然草原观光区，同时也是距呼和浩特市区最近的观赏草原景观之地。呼马的全新比赛线路将使跑者饱览独具北疆特色的自然草原风光，同时向世人展示“绿水青山就是金山银山”的发展理念。

从青岛五四广场出发，经八大关景区、栈桥，再折返至奥帆中心、情人坝灯塔……一条美丽的海滨城市风景线在2.5万人的奔跑中勾勒出来。不久前，2019青岛马拉松“如约”开赛。与往年一样，今年的青岛马拉松线路也几乎把青岛市内的美景尽收囊中，让参赛者们能边跑马拉松边看风景。

　　近年来，马拉松赛事热度猛涨，参与人数不断增加。马拉松不再只是单纯地跑步比赛，不少参赛者将其看做旅游观光的契机，旅行社应势推出针对它的旅游产品，各个城市更是积极地投身举办马拉松赛事，并将城市旅游融入马拉松之中。

重庆江津区：能强身健体跳广场舞是一种运动，它可以最快、最有效地达到减肥、增强体质、提高身体免疫力的目的。这是令中老年妇女着迷的另一个原因。经常跳广场舞还可以改善心肺功能，促进消化，加速新陈代谢，消除疲劳和精神紧张，从而达到增强体质的作用。

有助于塑形广场舞练习对形体、姿态、健康等方面都有较高的要求，经常参加可加强形体训练，提高人体的协调能力，锻炼身体各个部位的肌肉，增强骨密度。

春天已经远去，但是春困后遗症还没走午饭刚一吃饱，就昏昏欲睡。

加上最近这天气的催眠，睡个不被人（老板和同事）打扰的好午觉不知是多少人的梦想。

下面这张图，你没经历过算养生君输！

哈哈，是不是切身体会？还有睡到深处打鼾、流口水的对不对？

睡一个好午觉，那真的是太爽了，醒来神清气爽、心旷神怡，老板让干的事情麻溜地干完。

但是有些人因为这样那样的原因，不午睡。养生君就需要给你讲讲了。

午睡对上班一族来说，是很好的“身体修复剂”。忙活了一上午，吃过午饭打个盹儿，对身体好处多多。

对于午睡能够“恢复精力”这一点，不少脑力劳动者都深有体会。午睡醒来，一扫疲惫，工作效率大大提高，脑反应也明显灵敏，记忆力也更好。

一些研究也表明，午睡是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律，能够让人保持清醒。

希腊阿斯克利皮昂综合医院心脏病专家马诺利斯·卡利斯特拉托斯博士及其研究小组，在综合考虑了饮酒、咖啡、盐摄入量、身体活动水平以及年龄、性别和用药等因素后，结果显示：

午睡对血压的降低有着作用，而血压每降低2毫米汞柱，心脑血管风险则相应降低。

早先一项24000人参加的研究显示，比起很少午睡的人，习惯午睡的人死于心脏病的风险降低了近40%。

午睡能够一定程度上降低压力激素水平，起到保护心脏的作用。

每天对着电脑、手机，眼睛干涩、疲劳。而午睡时，眼睛闭合，有利于泪腺分泌泪水，滋润眼球。闭目养眼、闭目养神就是这个道理。

午睡有利于减少紧张感，缓解压力，改善心情，从而能有效地赶走不良情绪和抑郁状态。

说了这么多午睡的好处，其实也不能说只有好处没坏处。

很多人可能发现，自己睡了午觉，并没有像养生君说的那样神清气爽。这就是午睡带来的最大坏处：

越 睡 越 累！

越 睡 越 懵！

越 睡 越 想 睡！

这个三连击经常发生在周末，因为有大把的时间用来午睡呀！一个“猛扎子”睡下去，两三个小时过去了~

醒来真的是难受之极，比不睡午觉还难受。其实，这是睡多了：

除了要注意午睡时长，还要提醒各位小主，尤其是办公室一族，睡觉姿势要正确。

显然，我是知道大家各种各样的姿势的。

一觉醒来，哎呦，我的脖子、胳膊、腰......麻、酸、僵。长期这样睡，可能 ↓↓↓

28岁张女士，用手臂当枕头午睡，左手手腕一直抬不起来，去医院被诊断为左手桡神经卡压受损，需手术治疗，否则左手将长期垂腕畸形。

这位中学生，午睡后胳膊不会动了，到骨科一检查，说是睡姿不合适导致的。

所以呢，警告趴着桌子睡的人，你的胸、颈椎、背部、胃部都将悄悄受损。推荐午睡小神器：

当然，睡午觉你除了要注意上面两点，还应该注意刚吃饱饭就睡觉，会变胖胖胖胖胖。可以吃完饭走动走动，再睡一会，这样就完美了。

午睡睡对了有好处，睡得不对有坏处。绝大多数人都睡午觉都是好处多多，但有些人却不宜睡午觉。

有的人晚上整宿失眠，躺倒床上半天睡不着或者睡不好，不建议午睡。如果午睡，则可能加剧晚上的失眠情况。

而这类人经常犯的错误是：前一晚没睡好，第二天白天就困得不行，想睡觉或者想补觉。这样反而日夜颠倒，对形成规律睡眠不利。

血压低的人，要不要睡午觉，要看室内温度怎么样。

如果室内温度实在是太热高温，不建议血压低的人睡午觉。因为气温热会加重低血压。

不过现在家里一般都有风扇、空调，室温适中，那血压低的人还是可以睡午觉的。

可能，你也听人说过有心脑血管的人不要午睡，甚至说午睡是这类人在慢性自杀。

其实，充足的睡眠对脑供血不足的人来说，有一定好处，这类人最该注意的应该是自己的血压波动。晚间的睡眠障碍才是脑卒中患者的“隐形杀手”，午睡不会增加中风风险。

最近天气变化大，感冒的人越来越多，也是时候奉上能“包治百病”的三字箴言了：

多 喝 水

不过，前提是这个“水”你得喝对。因为有种水，喝多了反而会致癌。

说到这儿，估计大家都会想到隔夜水和千滚水了。然而事实上，真正能致癌的水并不是这两种，而是......

有人说，水放一晚上后就不能喝了，因为放置时间太长里面会产生亚硝酸盐，能致癌。

这口大黑锅，隔夜水表示不背！

★ 亚硝酸盐本身不致癌

真正致癌的是另一种物质——亚硝胺。亚硝酸盐进入人体，产生一系列化学反应才会形成亚硝胺。

这个亚硝胺的确是个厉害角色，可导致肝癌、消化道恶性肿瘤等。别急！抛开剂量谈毒性的都是耍流氓~

按照国家规定，生活饮用水的亚硝酸盐标准是 1 微克/ml。也就是说，只要亚硝酸盐不超过这个量，就是安全的。

而一般隔夜水的亚硝酸盐含量都不会超过这个数字，致癌就无从谈起了~

★ 隔夜不是问题，放置时间过长才是问题

如果早上烧的水，晚上能喝，那晚上烧的水，第二天早上为啥不能喝呢？

所以，隔夜水的问题不在于隔夜，而在于放置时间长短。放置时间过长，虽不至于让亚硝酸盐含量超标，但可能出现水变质，或掉虫子和进灰尘的情况。

所以，建议开水烧好之后尽快喝完，不要久存；实在要保存，最好放在密封容器保存，尽量避免细菌过多增长。

说反复烧开的水致癌，跟说隔夜水致癌其实是一个套路：亚硝酸盐含量多。

但这个增多的量，远远达不到喝了能致癌的程度。

★ 反复加热，不会增加水中亚硝酸盐含量

哈尔滨工业大学的研究人员曾做过一项实验：研究人员取6个烧杯，分别为原水、烧开1次到5次的水，测定其中亚硝酸盐、硝酸盐等物质。

结果显示，符合国家标准的自来水反复烧开后，未检测到亚硝酸盐的存在；即使人为加入一定量的亚硝酸盐，在水烧开的过程中，其含量并没有发生变化。

可见，一般的反复加热，并不会显著增加水中亚硝酸盐的含量。即使是加热次数过百，亚硝酸盐的含量也不及一根火腿肠。

火腿尚且安全，水中这点亚硝酸盐又算啥呢？况且，谁家会闲着没事把水煮开180多次？

这个水，正是大家都推崇喝的热水！准确来说，是65℃以上的热水。

这可不是谁传出来的谣言，国际癌症研究机构（IARC）已将65℃以上的热饮列入2A类致癌物！

已有动物实验证实，65℃~70℃的热饮足以烫伤喉咙，可能导致食管癌。

★ 为啥这个温度要卡在65℃？

因为我们的口腔和食管表面覆盖着娇嫩而脆弱的黏膜，它对温度很敏感：

• 适宜的进食温度是10℃~40℃

• 能耐受的高温也只在50℃~60℃

• 超过65℃便能烫伤黏膜  

偶尔的烫伤，黏膜还可以自我修复。但若经常如此，就会导致不正常的“异型性”细胞会越来越多。

长此以往，就算不得癌，口腔溃疡、食管溃疡等问题也是避免不了的。

所以，别再对人说“多喝热水”“趁热吃”这种话了，妥妥的好心办坏事啊~

★ 如何判断温度是否过高？

很简单，不烫口就行 。

平时只要将热饮热食，稍微放一放，凉一凉，用嘴唇抿一抿，试一试，感觉不烫就可以了。

至于那些吃惯了烫食，喝惯了热饮的人，劝你也早点改掉这个坏习惯。

能接受比别人更高的进食温度，并不是值得骄傲的事。那是因为你的黏膜由于反复受到热刺激，已经增生变厚，对温度不敏感了，更加容易患食管癌。

早晨起床，是养生的“黄金时刻”；但也有人说，它是一天中最危险的时刻。

人刚睡醒时，仍保持着一种“睡眠惯性”，如果匆忙下床，容易引起大脑供血不足，甚至发生中风、猝死等意外。所以，清晨是许多心脑血管疾病的高发期。

那么早晨醒来后，怎么做才能避免危险呢？

很简单，不要急匆匆下床，先花几分钟做做下面这套小动作。不仅能给身体一个“缓冲”的时间，还能起到很好的养生作用。

揉耳轮1分钟：养肾

中医典籍《养生方》记载：“以手摩耳轮，不拘遍数，所谓修其城郭以补肾气，以防聋聩也。”

耳朵是全身经络汇集的地方，脏腑通过经络与耳相连。人体各个部位在耳朵上都有相对应的穴位，其中有的穴位就与肾相关。

适当按揉耳轮，可起到补肾助眠、聪耳明目、强身健体、健脑补虚等作用。在揉的过程中，还能顺便刺激到多处穴位，对五脏六腑都有好处。

方法：

• 揉搓耳轮

用拇指和食指指腹捏住耳轮，沿耳轮上下来回揉搓。

• 单指按压

用食指指腹按压外耳道开口上方的凹陷处，此处有肾的反射区，来回摩擦按压至感觉发热、发红为止。

揉腹1分钟：通便

“腹软如绵，百病不缠。”腹部是五脏六腑的“宫殿”，气血津液的发源地。按揉腹部，能够调理脏腑功能、疏通气血运行。

按揉腹部的中脘穴、神阙穴、天枢穴，可以调节胃肠道功能，促进肠道蠕动，起到通便的作用。

而且，晨起后肠道蠕动增多，正是排便的“天时”。抓住这个时机揉揉腹，能让排便更加顺畅。

方法：

仰卧，全身放松，双下肢伸直，左手扶住右手背，放在肚子上，先顺时针揉动20圈，再逆时针方向揉动20圈。

按揉时，要呼吸自然，动作和缓。按揉力度由小到大，以感觉微微温热为宜。

梳头1分钟：护脑

中医认为，头是“诸阳之会”。人体的重要经脉、四十多个大小穴位，以及十多处特殊刺激区均聚于此。

晨起用手作梳子或直接用木梳梳头，能够提神健脑、疏通经络、促进头部血液循环，还能起到固发防脱的作用。

梳头时，可以配合头部穴位的按摩，这样做有助于提高脑力，延缓大脑衰老。 

方法：

用五指分别点按头部中间的督脉；

点按督脉两边的膀胱经；

继续点按头部的胆经。

搓掌揉鼻1分钟：防感冒

最近正值换季，一不留神就容易感冒。教大家一个预防的小法子——搓手掌。

搓掌，得对准“大鱼际”搓。它位于手掌大拇指的根部，与上呼吸道相关，刺激此处，能改善上呼吸道功能，预防感冒。

方法：

双手合掌，使掌间的“大鱼际”相贴合，来回搓擦，以手掌微微发热为度。

揉揉鼻，也有防感冒的作用。用双手拇指沿鼻梁骨两侧上下揉捏，各揉数十次，可促进鼻腔血液流通，预防因晨起着凉而引起的鼻塞流涕。

如果已经感冒了，多做做这个动作，也能在一定程度上缓解鼻塞的症状。

踮脚1分钟：护心、护血管

做完这几个小动作，身体已经基本进入清醒状态了，这时可以站起来踮踮脚。

踮脚，能促进腿部及全身的血液循环，增加脏器的血氧供应，有益心脏健康。

踮脚还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性，对由下肢循环障碍引起的小腿酸胀、足跟痛有一定的缓解作用。

方法：

小开步站立，两脚与肩同宽，全身放松，双脚跟慢慢抬起，并做深呼吸。

脚跟尽量离开地面，屏住呼吸坚持2~3秒，然后双脚跟下落并吐气，再重复做20次左右。

注意，腿脚不好的老人，踮脚时可扶着墙或家具，以防摔倒。

俗话说：药补不如食补，食补不如睡补。可见，睡觉是天下第一大补。

然而，不少人的睡眠被两大“拦路虎”抹杀了：熬夜和失眠。

无数个深夜，身体得不到安放，睡眠在流浪。如何睡得好睡得香，睡前有哪些雷区，有没有靠谱的“助眠方”，今天养生君为你一一揭晓。

子时，是十二时辰的第一个时辰，也就是晚上23：00至次日01：00。子时的睡眠，又称为子觉。

中医理论认为，晚上11点到凌晨5点为最佳睡眠时间，其中最推荐在子时入睡，只要闭眼真正睡着5分钟，等于睡2小时。

子时，是人体一天中阴阳交接、阳气刚开始生发的时段。此时，夜色已深、万籁俱寂，人如果处于深度睡眠，便能养护好这初生的阳气，令其顺着肝脏对应的丑时（01：00~03：00）慢慢生发。待到清晨醒来，体内便气机通畅条达，则整个人活力十足。

因此，如果没有必须要在晚上完成的工作，那么别拖延、别沉迷看剧玩手机。每天能在十一点前上床睡觉，那就再好不过了。

事实上，对于睡眠的需求，如下图所示，每个年龄段不尽相同。

（点击图片可查看）

然而，据《中国睡眠指数报告》，2015年中国人平均每天睡8小时12分钟，听起来好像睡好久，但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”。为什么呢？

这跟睡眠质量不无关系！

  睡眠质量可用5项标准进行衡量：

1.入睡快，在30分钟内入睡。

2.睡眠深，不易惊醒。

3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

4.起床快，早晨起床后精神好。

5.白天头脑清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。

总的来说，只要睡醒后神清气爽、精神百倍，学习工作效率高，就代表睡眠是良好的，时间是充足的。而不必一定拘泥于睡多少个小时。事实上，有些短睡眠者，夜里只需睡不到4~5个小时即会精神饱满，白天也不会感到累。

有时候，害你睡不好的罪魁祸首其实是睡前的坏习惯。以下这些在睡前不该做的事，你踩到几个地雷？

一旦手机的光线进入眼睛，视交叉神经上核就会告诉身体要保持清醒，因此也就容易睡不好。

躯干温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。为了让中心体温下降，可以在睡前1.5~2小时洗澡，如果刚洗完热水澡就去睡，躯干体温还太高，其实睡不好。

适度运动有助于睡眠，但睡前1~2小时就不该再做剧烈运动。此外，中医认为“汗为心之液”，如果睡前运动出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠质量。

睡前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道逆流。如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶。

睡觉能排毒吗？

当然不能！

“人体排毒”这个词就是别有用心的人编造出来的一个说法，我们的身体里就没有什么所谓的“毒”。

但睡不好觉，的确会令人疲惫憔悴，这是因为人总是需要休息的，休息不好，体能和气色自然会差。

国医大师禤国维

睡前先喝半杯水

中医认为水能补阴、养阴，是滋阴生津的第一天然食材。睡前喝水最大的好处是，可以降低血液黏稠度，减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等突发事件发生的概率。

禤老建议睡前一小时喝一杯100~200ml的温水，另外心血管病人在床头放一杯水，夜里醒来时还可以抿一口。但注意，睡前不能大量饮水，否则会增加夜尿次数，反而影响睡眠质量。

不少人尝试过N种失眠偏方，吃的用的都有；最后，却是泡脚这一简单操作，使他安然入睡。

路老也十分赞同泡脚这一做法，他认为泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体。

常言道：“人在江湖飘，哪能不挨刀”，现在的上班族也是真的惨：

• 我们常说“久坐伤全身”，可上班族每天至少坐6小时；

• 我们常说伏案午睡影响健康，而80%以上的上班族只能伏案；

• ……

上班久了，不少人体重是越来越高，身体是越来越差，生病是越来越常见。而在所有的病痛中，颈肩痛最为常见，这又是为什么呢？

颈肩痛为何无处不在？

现代人生活压力大、节奏快，颈肩部疼痛不适的发病率越来越高，而且趋于年轻化。主要原因有下面几点：

从解剖结构来看，颈椎上承头颅，下接躯干，七块颈椎椎体仅依靠薄弱组织相连构成脊柱颈段，同时有丰富的血管神经从颈部穿过。

所以，颈椎是所有脊椎中活动最多的部位，又是神经系统中承上启下的最重要部位，更是大脑血液供应的必经之路。

现代人普遍缺乏运动，肌肉力量和耐力较差，神经肌肉功能普遍不协调，这样就更容易造成肌肉筋骨劳损，颈椎自然也更容易受伤。

生活中一些不良姿势、习惯，如躺着看书、长期低头玩手机、枕头高度不合适等，也会影响颈椎健康，出现颈肩痛等症。

去除颈肩痛，只需1根橡皮绳

缓解颈肩痛的方法有很多，如改善坐姿、加强锻炼等。而在所有的颈肩部锻炼中，弹力橡皮绳最值得推荐，原因有二：

弹力橡皮绳体积小、易携带、伸缩性良好。只需要这一根小小的带子，就可以随时随地帮你进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，减脂塑形，使用非常方便。

最重要的是，它对场地限制少，可以满足现代人日常生活节奏紧张、运动时间有限的需求。

一般来说，肌肉对训练负荷有适应性，锻炼者需要应体能的进度，增加训练阻力的负荷才能带来进步。

弹力橡皮绳阻力可以随着运动幅度变化，恰好可以满足这种循序渐进的需求，提高训练效果。如果同时在运动末端给予一定震动，还可强化核心肌群训练。

推荐5种最佳锻炼姿势

说了这么多，相信大家对使用弹力橡皮绳训练也有了一定了解，但具体应该怎么做呢？

首先，我们先来说说怎么固定橡皮绳：

抓握固定法：将弹力带平放于手掌中，末端大致位于小拇指处，将弹力带在手背与手掌间缠绕一圈（有需要可多缠绕几圈），紧紧握住弹力带。

手掌缠绕固定法：手掌向上，弹力带末端位于大拇指与食指之间。手掌内翻，使弹力带绕于手背（有需要可多缠绕几圈）牢固抓握。

接着，我们来了解下常见的5种基本动作：

等长颈部伸展训练

将头后部置于橡皮绳中间，肘部弯曲，紧握橡皮绳两端位于头部前方，保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收。

接着，保持头颈部不动，伸展肘部，向前拉伸橡皮绳，缓慢返回，并重复上述动作。

等长颈部侧屈训练

将头置于橡皮绳中间，肘部弯曲，紧握橡皮绳两端位于头部一侧，保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收。

接着，将肘部向外伸展，向外拉伸橡皮绳，保持头颈部不动，肘部缓慢返回，并用另侧手重复伸展动作。

扩胸

抓紧橡皮绳，肘部伸直，两臂分别向身体两侧运动，再缓慢回到初始位置。

耸肩

站立，手臂位于身体两侧。站立在橡皮绳之上，双手分别握住橡皮绳两端，向上耸肩，而后肩部向后方耸动，缓慢回到初始位置。

肩胛面后缩

手臂置于体侧，肘部弯曲，双手各持橡皮绳一端，通过向外轻微错动手臂，后缩肩胛骨，缓慢返回初始位置。

这3个细节，需要重视...

使用弹力橡皮绳运动对我们身体好处多多，但如果练习过程中不注意一些细节，很可能会伤到自己。因此，使用弹力橡皮绳要注意3个细节：

在使用弹力橡皮绳运动时，最好选择舒适宽松的衣服，先进行伸展热身运动。

橡皮绳在使用之前，需要先检查是否破损，如果要将橡皮绳打结固定支点，必须确保橡皮绳已经绑紧。

一般来说，运动要循序渐进，建议每周进行2~3次的锻炼，每组肌群训练4~6组，每组6~8次，终末端保持5~10秒。

运动过程中，要保持呼吸顺畅，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气，以减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。

拉扯弹力橡皮绳后，必须缓慢还原，不可突然放松，以防肌肉损伤。也不可以将橡皮绳拉到自己面前，以免伤到自己。

每一次训练结束后，都要做好整理运动，不可偷懒。

如果是大病康复中、伤愈后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动，则需要在专业人士监督下进行。